Dopo ore di esercizio fisico non tutti sentono il bisogno di mangiare ma il corpo ha bisogno di reintegrare anche se non si ha lo stimolo delle fame.
Altra cosa molto importante dopo l’allenamento muscolare, sopratutto se molto inteso, è quella di reidratare, in linea di massima ogni ora di esercizio fisico fa perdere circa 4 tazze di liquidi significa che bisognerebbe cercare di bere almeno mezzo litro di acqua subito dopo l’attività fisica. Importante azione anche per accelerare il recupero.
Importante ricordare che un ottimo allenamento viene quasi del tutto vanificato se accompagnato da un’alimentazione scorretta od insufficiente.
Le funzioni del cibo assunto dopo l’allenamento
In linea di massima bisognerebbe mangiare circa il 50% delle calorie bruciate in allenamento. Il pasto dovrebbe essere idealmente circa il 60 per cento di carboidrati per ripristinare le riserve di glicogeno, circa il 25 % di proteine per riparare i muscoli e un 15% o meno di grassi sani.
I dati indicati sono solo indicativi ognuno di noi è diverso e ha bisogni diversi anche in base alla propria stazza corporea, oltre a rispondere in modi diversi di fronte agli sforzi, alle prestazioni e anche all’alimentazione stessa.
Gli alimenti assunti dopo l’allenamento hanno svariate funzioni:
- Supportare l’organismo mantenendo e ripristinando i livelli energetici e a volte anche le scorte di glicogeno
- Reidratare l’organismo e regolare le riserve di sali minerali, vitamine, fibre, antiossidanti
- Ridurre il catabolismo muscolare
- Aiutare a controllare il senso di fame e la glicemia.
Cosa mangiare dopo l’allenamento
I cibi principali consigliati post allenamento per uno spuntino in attesa del pasto principale o per farci un pasto qualora l’allenamento termini in prossimità di esso sono:
Frutta e verdura
Frutta e verdura sono sempre prime in classifica in quanto apportano non soltanto vitamine, sali minerali e fibre ma anche acqua e inoltre sono facili da digerire. Si possono assumere crude, cotte o sotto forma di frullati o centrifugati.
Fra le verdure possiamo identificare spinaci, cavolo, sedano, insalata a foglia verde mentre fra la frutta mele, kiwi e banane.L
Avocado
L’avocado è un frutto ricco di acidi grassi essenziali, proteine e antiossidanti che aiutano l’organismo a combattere la formazione di radicali liberi.
Noci
Le noci ricche di fibre aiutano a ridurre l’assorbimento dei carboidrati, ma sono ricche anche di proteine, acidi grassi e antiossidanti che permettono di recuperare l’energia.
Semi di chia
I semi di chia sono molto nutrienti di acidi grassi omega-3, proteine e fibre indispensabili per la salute, possono essere aggiunta all’insalata.
Uova
Le uova sono un alimento ricco di proteine che aiutano a stimolare il metabolismo, favorendo la perdita di peso e la formazione di massa muscolare. Sono perfette sia prima che dopo l’allenamento.
Avena
L’avena è un cereale tra i più completi fonte naturale di energia. Inoltre stabilizza i livelli di zucchero nel sangue e favorisce la funzione metabolica, oltre ad agire sullo stress.
Yogurt greco bianco
Lo yogurt greco è un alimento ricco di proteine e di calcio, ideale come spuntino post allenamento anche aggiungendo fiocchi di avena o frutta fresca.
Pollo
Il pollo favorisce la riparazione del muscolo grazie alle proteine magre presenti
Riso
Il riso è una fonte di energia naturale, in quanto è un cereale con carboidrati complessi oltre ad essere leggero e digeribile, può essere consumato sia prima sia dopo l’esercizio fisico.
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Un pasto ben bilanciato e completo di tutti i macronutrienti è fondamentale per la composizione corporea e il mantenimento di un’ottimale massa muscolare. Si rimanda sempre ad un dietologo o nutrizionista per una dieta bilanciata e specifica per le proprie esigenze e in base al tipo di attività fisica che si svolge.
