Sempre più persone si esercitano in palestra con costanza per restare in forma e avere un aspetto fisico impeccabile, ma uno degli errori più comuni è quello di concentrare gli sforzi solo su petto, braccia e arti inferiori, mentre pochi sono riservati agli esercizi per la schiena, ameno che non si pratichi nuoto.
Chi svolge lavori sedentari spesso assume una postura scorretta che, a lungo andare causa disturbi e dolori. Questi possono essere prevenuti con un allenamento bilanciato atto a proteggere la colonna vertebrale, la stabilità e la salute dei muscoli della schiena.
Struttura della schiena
La schiena è un complesso sistema formato da muscoli di grandi dimensioni che servono per sostenere gli sforzi degli altri muscoli del corpo durante ogni attività.
La schiena è formata da gruppi muscolari e per ognuno di questi esistono esercizi specifici che possono rafforzare i muscoli della schiena e prevenirne i dolori che possono comparire dopo allenamenti sbilanciati, per una vita sedentaria o posizioni scorrette.
Immagine tratta da MyProtein
I gruppi muscolari della schiena sono:
- dorsali, il più grande e il più esteso del corpo umano
- dorsali inferiori, i muscoli che mantengono la colonna vertebrale in posizione corretta
- romboidi, muscoli lisci fra le scapole e la colonna vertebrale
- trapezoidali, siti nella parte alta della schiena, costituiscono la maggior parte del suo volume
Come allenarsi in palestra per ogni gruppo muscolare della schiena
Vediamo ora per ogni gruppo muscolare della schiena come è consigliato allenarsi
Muscoli dorsali gli esercizi più efficaci per allenare questo gruppo muscolare sono le classiche trazioni alla sbarra, effettuabili in alcune variazioni.
Dorsali inferiori gli esercizi più frequenti sono le iperestensioni eseguibili con una panca o la fitball, ciò non toglie che si possono eseguire anche a terra. Si eseguono sollevando la parte superiore del corpo facendo leva proprio sui dorsali inferiori, le mani devono stare dietro la nuca e non bisogna spingere con le braccia.
Romboidi questo gruppo di muscoli vengono rafforzati già in parte con gli esercizi per i muscoli dorsali. Vanno poi aggiunti esercizi specifici come le alzate laterali dalla posizione prona. Esercizio che si esegue sdraiandosi sulla panca a faccia in giù, e aprendo e stendendo le braccia all’altezza delle spalle e sollevando un manubrio per ogni mano, con il palmo rivolto in direzione della testa.
Muscoli trapezoidali vengono solitamente allenati in palestra con le scrollate coi manubri. Gli esercizi si eseguono stando in piedi con un manubrio per mano, le braccia distese lungo il corpo e i piedi leggermente divaricati. Il sollevamento dei manubri avviene verso l’alto e all’indietro, mantenendo le braccia sempre distese.
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