In particolare, i muscoli della schiena sono una parte del nostro corpo che subisce in modo molto determinante la postura che andiamo ad assumere, ma soprattutto è condizionata dall’avanzare dell’età e non. Per tale motivo è opportuno averne un occhio di riguardo anche durante l’attività fisica.
Spesso, in chi frequenta la palestra, concentra esercizi e sforzi su petto, braccia e arti inferiori e molto pochi ai muscoli della schiena, parte invece importantissima del corpo.
Questo è un errore dal punto di vista del benessere dell’organismo, perché un allenamento troppo sbilanciato può mettere a rischio la stabilità e la salute dei muscoli della schiena, fondamentali per proteggere la colonna vertebrale e, se trascurati, causa di disturbi e dolori oggi molto diffusi specie fra chi svolge lavori sedentari dove alto è il rischio di assumere una postura scorretta.
Vediamo quindi gli esercizi consigliati per la schiena da fare in palestra così da non trascurare nulla.
Esercizi per i muscoli della schiena
La schiena è un complesso sistema formato da muscoli di grandi dimensioni divisi in gruppi che sono:
- dorsali, il più grande e il più esteso del corpo umano;
- romboidi, muscoli lisci fra le scapole e la colonna vertebrale;
- trapezoidali, siti nella parte alta della schiena, costituiscono la maggior parte del suo volume;
- dorsali inferiori, i muscoli che mantengono la colonna vertebrale in posizione corretta.
Per ognuno di questi gruppi muscolari esistono esercizi specifici per migliorare la postura, rinforzare la schiena e prevenire i dolori dovuti ad allenamenti sbilanciati o posture scorrette quotidiane.
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Esercizi per i Dorsali
Per allenare i muscoli dorsali gli esercizi più classici sono le trazioni alla sbarra.
Eseguibili in:
- trazioni con presa prona sull’attrezzo, i dorsi della mani sono rivolti verso di noi e si spinge il corpo a incontrare la sbarra all’altezza dello sterno;
- trazioni con presa supina coi palmi rivolti verso di noi e spinte a portare il mento al di sopra della sbarra.
In palestra sono disponibili inoltre alcune macchine che permettono di eseguire esercizi specifici per la regione dorsale.
Esercizi per i Romboidi
I muscoli romboidi vengono in parte rafforzati con gli esercizi per i muscoli dorsali, inoltre è bene eseguire esercizi specifichi come:
- alzate laterali da posizione prona, si eseguono sdraiandosi sulla panca a faccia in giù, aprendo e stendendo le braccia all’altezza delle spalle e sollevando un manubrio per mano, con il palmo rivolto in direzione della testa;
- croci inverse esercizio più complesso del primo, si esegue stando in piedi, flettendo leggermente le ginocchia e facendo un angolo di circa 45° con il busto. Si sollevano i manubri aprendo le braccia fino a formare una linea retta rispetto alle spalle.
Esercizi per il Trapezio
Per allenare i muscoli trapezoidali si possono eseguire 2 esercizi:
- scrollate con i manubri si esegue stando in piedi, con un manubrio in ogni mano, le braccia distese lungo il corpo e i piedi leggermente divaricati. Il sollevamento dei manubri avviene verso l’alto e all’indietro, mantenendo le braccia sempre distese e facendo quindi contrarre solo i muscoli dei trapezi superiori;
- il rematore con un manubrio per mano e la schiena piegata in avanti il più possibile parallela al terreno, si sollevano gli attrezzi verso il petto creando un angolo di circa 45° con i gomiti.
Il rematore lavora anche sui muscoli trapezoidali se eseguito con cavi o la maniglia.
Esercizi per i Dorsali Inferiori
Per rafforzare questo gruppo di muscoli della schiena in palestra di solito si eseguono:
- iperestensioni, che si possono eseguire con l’ausilio di una panca o della fitball, oppure direttamente a terra. Si solleva la parte superiore del corpo facendo leva sui dorsali inferiori, senza aiutarsi con la spinta delle braccia, che devono restare ferme con le mani sotto la nuca;
- piegamenti con l’ausilio di manubri si eseguono con le gambe leggermente divaricate e le braccia distese lungo i fianchi. Si piega il busto in avanti mantenendo ferme le gambe, da questa posizione, con i manubri che sfiorano terra si risale lentamente alla posizione di partenza.
Come per ogni tipo di esercizio fisico che richiede l’uso di pesi, manubri e macchinari è idoneo rivolgersi ad un centro specializzato con personale qualificato. Questo seguirà con attenzione ogni fase dell’esercizio e correggerà nel caso questo venga eseguito erroneamente ed eviterà eventuali possibili infortuni.
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