Chi va in palestra, rispetto a chi fa altre attività sportive, lo fa principalmente per incrementare la propria massa muscolare. I vari esercizi che si possono fare, infatti, permettono di aumentare il volume e di conseguenza le dimensioni dei muscoli, ma questo processo, che può essere più o meno lungo, deve essere supportato anche da un’alimentazione adeguata.
Non possiamo, infatti, mettere su massa (vediamola come una casa) se non abbiamo i mattoni ed il cemento adatto a costruirla, anzi rischieremmo di avere la conseguenza esattamente opposta, quindi di farci male e di dover stare fermi per del tempo. Per cui l’attività in palestra deve essere supportata da un buon piano alimentare.
L’ipertrofia muscolare
Ciò che ricerchiamo dalla palestra è l’ipertrofia muscolare, ovvero il fatto che le cellule muscolari, che tutte insieme compongono le fibre, quindi i fasci e poi il muscolo in sé, aumentino in volume e non in numero. Se aumentassero in numero avremmo infatti un’iperplasia, ma saremmo composti da tante, piccole cellule che singolarmente non hanno la forza necessaria all’esercizio.
L’ipertrofia, però, si deve costruire bene: nelle prime fasi dell’allenamento, infatti, l’organismo deve modificare la struttura vascolare per creare nuovi vasi sanguigni che raggiungano le singole cellule così da portare nutrimento. Per una genesi corretta dei vasi sanguigni c’è bisogno di proteine, amminoacidi, sali minerali ma anche grassi e carboidrati.
Se, infatti, le proteine sono i “mattoni” dei muscoli di cui abbiamo parlato prima, non possiamo eseguire alcuno sforzo se non abbiamo la benzina del muscolo, che sono appunto le riserve energetiche, zuccheri e grassi.
La componente calorica, quindi, deve essere all’incirca del 20-30% superiore rispetto a quella di cui avremmo bisogno se non facessimo palestra, così da avere l’energia necessaria a proseguire con gli allenamenti.
Importante informazione per una adeguata alimentazione per aumentare la massa muscolare
Ricordiamo che per quanto riguarda le proteine, a differenza delle componenti energetiche, non c’è bisogno di mangiarne prima dell’allenamento: la sintesi dei muscoli non avviene mentre ci si allena ma di notte, mentre si dorme, perché se durante l’allenamento i muscoli hanno delle micro rotture (che è una cosa normale) di notte il corpo utilizza le proteine che abbiamo ingerito per riparare questi piccoli strappi, e rendere i muscoli più resistenti.
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Va da sé che, però, se non supportiamo l’allenamento con la giusta alimentazione potremmo andare in carenza di:
- Energia, che non permette ai muscoli di avere la forza necessaria per contrarsi e non ci da la forza di allenarci;
- Proteine, che non sono così state utilizzate per riparare i muscoli durante la notte. I piccoli danni alle cellule così rimangono e, se continuiamo ad allenarci, diventano grandi danni fino ad arrivare al pericoloso strappo muscolare, che è molto più difficile da riparare.
Per questo motivo, bisogna sempre fare attenzione alla nostra alimentazione, addirittura fin da qualche giorno prima del momento in cui iniziamo ad andare in palestra.
