L’esercizio fisico prima di andare a letto è stata una pratica a lungo sconsigliata, ma i ricercatori dell’Università di Otago hanno ora scoperto che – in realtà – brevi sessioni di attività leggera possono portare a un sonno migliore.
In uno studio pubblicato per la prima volta al mondo su BMJ Open Sport & Exercise Medicine e finanziato dall’Health Research Council, i partecipanti hanno infatti completato due sessioni di intervento serale di quattro ore di seduta prolungata e di seduta interrotta da pause di tre minuti di attività ogni mezz’ora. Ebbene, i ricercatori hanno scoperto che, dopo aver completato l’intervento con pause di attività, i partecipanti hanno dormito per 30 minuti in più.
L’autrice principale Jennifer Gale, dottoranda presso il Dipartimento di Nutrizione Umana, afferma che lo stare seduti per lunghi periodi è associato a un aumento del rischio di diabete, malattie cardiovascolari e morte. “Sappiamo che per molti di noi il periodo più lungo di seduta ininterrotta avviene a casa la sera. Nei nostri studi precedenti abbiamo scoperto che alzarsi e fare 2-3 minuti di esercizio fisico ogni 30 minuti riduce la quantità di zuccheri e grassi nel flusso sanguigno dopo un pasto. Tuttavia, molte linee guida sul sonno ci dicono che non dovremmo fare esercizi più lunghi o di maggiore intensità nelle ore che precedono il sonno, quindi volevamo sapere che cosa sarebbe successo se avessimo fatto ripetutamente brevi allenamenti di attività di intensità leggera durante la serata”, spiega la dottoressa.
Il ricercatore principale, la dottoressa Meredith Peddie, docente senior presso il Dipartimento di Nutrizione Umana, afferma che l’intervento di esercizio prevedeva tre esercizi:
- squat sulla sedia,
- sollevamenti dei polpacci
- sollevamenti delle ginocchia in piedi con estensioni dell’anca a gamba tesa.
“Questi semplici esercizi con il peso corporeo sono stati scelti perché non richiedono attrezzature o molto spazio e si possono fare senza interrompere il programma televisivo che si sta guardando. Da quello che sappiamo da altri studi, probabilmente si potrebbe ottenere un effetto simile camminando per casa, marciando sul posto o persino ballando in salotto: la cosa più importante è che ci si alzi regolarmente dalla sedia e si muova il corpo” – ha aggiunto.
Il fatto che l’esercizio fisico abbia portato a dormire più a lungo è importante perché un sonno insufficiente può influire negativamente sull’alimentazione ed è stato associato a malattie cardiache e al diabete di tipo 2. “Sappiamo che livelli più elevati di attività fisica possono essere utilizzati per migliorare la qualità del sonno. Sappiamo che livelli più elevati di attività fisica durante il giorno favoriscono un sonno migliore, ma le attuali raccomandazioni sul sonno scoraggiano l’esercizio fisico ad alta intensità prima di andare a letto perché può aumentare la temperatura corporea e la frequenza cardiaca con conseguente scarsa qualità del sonno. Potrebbe essere giunto il momento di rivedere queste linee guida, dato che il nostro studio ha dimostrato che interrompere regolarmente lunghi periodi di seduta è un intervento promettente per la salute”, conclude Peddie.
