Il processo di sviluppo dei muscoli, un insieme di giusta alimentazione, allenamento mirato e riposo adeguato
Raggiungere la forma fisica desiderata non è una cosa semplice e non ci sono metodi miracolosi per ottenere il proprio corpo ideale, quindi, se si vuole raggiungere questo obiettivo, bisogna essere costanti, volenterosi e pronti a fare dei sacrifici.
Non è un caso che mettere su della massa muscolare è un’impresa molto ardua, il nostro corpo infatti è programmato per tenere questo tipo di massa bassa perché consuma energia in continuazione, e i nostri progenitori non potevano permettersi di mantenere dei tessuti così dispendiosi; quindi, noi uomini moderni, dotati di frigoriferi sempre pieni, abbiamo comunque corpi che non vogliono produrre massa muscolare e che tendono ad accumulare grasso in vista di tempi peggiori, anche se non arriveranno mai.
Costruire un corpo scolpito è un processo che ha bisogno di una grande costanza, anche nel riposo
Fisiologicamente il corpo umano non può aumentare la sua massa muscolare più di mezzo chilo al mese, circa venti grammi al giorno, e se si nota un aumento di peso maggiore significa che si sta accumulando grasso e che quindi la dieta non è ben bilanciata. Per accorgersi immediatamente se l’alimentazione è equilibrata o no bisogna tenere sotto controllo settimanalmente, e non mensilmente, peso e circonferenze corporee, sopratutto quelle dei muscoli più allenati come bicipiti, cosce e vita. Uno strumento molto utile al fine di tenere sotto controllo l’aumento di massa grassa è l’impedenziometro, questo strumento tiene conto dell’idratazione corporea per fare le sue misurazioni quindi, per far in modo che queste siano affidabili, bisogna usarlo lontano da docce e pasti.
Sviluppo delle Fibre Muscolari
L’obiettivo di chiunque voglia aumentare la massa muscolare è quello di raggiungere un corpo tonico e proporzionato, sia puntando sull’aumento del tessuto muscolare, quello che viene chiamato ipertrofia, sia sulla definizione di questa stessa massa muscolare appena acquisita.
Per fare in modo che il muscolo diventi ipertrofico ci sono delle importanti regole da rispettare: bisogna sfiancare il tessuto muscolare attraverso l’allenamento specifico, svuotare il muscolo dalle riserve di creatin-fosfato e glicogeno e sopratutto lasciare al muscolo il giusto tempo per riprendersi, grazie anche alle giuste ore di sonno. I tessuti muscolari infatti non si formano durante l’allenamento, ma durante il riposo, come compensazione dello stimolo dato dall’allenamento stesso.
Tutto ciò ovviamente non è possibile senza una giusta alimentazione.
Bisogna inoltre sapere che non tutti i muscoli sono uguali, esistono infatti fibre rosse e fibre bianche e bisogna allenarle in modo diverso.
Dieta e Allenamento
Ci sono delle semplici regole per una dieta che permetta l’aumento dei muscoli. Per prima cosa si deve partire da un regime alimentare di base sano, che contempli l’assunzione di frutta e verdura in quantità sufficienti, i pasti devono essere almeno sei al giorno ma non abbondanti e bisogna preferire le cotture sane, come ad esempio grigliare i cibi invece di cuocerli in padella. Ovviamente il corpo per funzionare al meglio deve essere sempre idratato.
Dato il regime di allenamento costante c’è bisogno di introdurre una quantità di energia maggiore, quindi non bisogna avere paura di carboidrati e grassi, bisogna però introdurli senza esagerare, massimo il 10% in più dell’apporto consigliato per mantenere un peso costante, e preferire i carboidrati complessi e grassi vegetali.
Ovviamente è necessario introdurre una quantità di proteine maggiore, circa 1,5 grammi per ogni chilogrammo al giorno, perché le proteine costituiscono i mattoncini che costruiscono il tessuto muscolare.
Per quanto riguarda gli allenamenti bisogna sempre ricordarsi di non esagerare, fare lunghe sessioni di esercizi non migliora la resa dei muscoli, che non possono crescere ad oltranza. Un allenamento perfetto dovrebbe durare al massimo un’ora, infatti studi scientifici mostrano come dopo 50 minuti di allenamento il corpo produca cortisolo, ormone che causa la ritenzione dei grassi, sopratutto sull’addome, e che abbassa i livelli di testosterone.
Per aumentare la massa muscolare invece bisogna fare in modo di produrre testosterone e ormone GH, anabolizzanti naturali, e per fare questo gli esercizi migliori sono quelli che contemplano l’uso di pesi, come la panca per sviluppare il petto o i manubri per le braccia.
Riposo
Allenarsi ogni giorno non è salutare e non aumenta la massa muscolare nel modo giusto, bisognerebbe allenarsi due volte a settimana per ottenere i migliori risultati possibili, inoltre, se non si da ai muscoli il tempo per riposarsi e quindi costruire il nuovo tessuto, questi non possono crescere.
Ci sono inoltre delle accortezze che vanno prese quando ci si allena: per prima cosa bisogna evitare di accanirsi sui muscoli delle braccia, che sono piccoli e tendono ad affaticarsi maggiormente, poi bisogna distribuire gli allenamenti e variarli in modo da non affaticare sempre e solo la stessa fascia muscolare.
Colui che vuole scolpire il proprio corpo e aumentare la propria massa non deve concepire il riposo come mediamente si pensa, cioè uscite a base di alcol e magari discoteca, in realtà per recuperare si deve dormire una quantità di ore adeguate e non concedersi degli stravizi, praticamente bisogna mettere costanza anche nel recupero.
