Il metodo Tabata, o protocollo Tabata, prende il nome dal Dott. Izumi Tabata, attualmente preside della Scuola di Scienze della Sport e della Salute dell’Università Ritsumeikan.
Il Dott. Izumi Tabata studiò e perfezionò il metodo che poi prese il suo nome e divenne famoso in tutto il mondo durante il periodo in cui collaborò con la squadra nazionale giapponese di pattinaggio di velocità.
Il metodo Tabata è un allenamento di tipo anaerobico che può essere interessante da inserire all’interno di un programma di allenamento per qualunque tipo di sport di resistenza, soprattutto per chi ha poco tempo per allenarsi.
Questo metodo divenne in seguito il capostipite dei tanti metodi che oggi vengono chiamati con l’acronimo HIIT (High Intensity Interval Training).
Lo studio
Il gruppo di studio sottopose due gruppi di atleti a due diversi protocolli:
- un’attività aerobica ad intensità costante(70% VO2max per 60 minuti)
- protocollo Tabata di 4 minuti di durata (dunque 8 ripetizioni 20+10), entrambi su cicloergometro (ciclette).
Nello specifico, nel protocollo Tabata gli sprint massimali avevano un’intensità di circa il 170% del VO2max.
Entrambi i gruppi sperimentarono un miglioramento del VO2max, ma col Tabata si raggiunsero risultati migliori (14% di aumento del VO2max contro il 10%), dal punto di vista della capacità anaerobica il gruppo che si allenò a intensità costante non ottenne nessun beneficio, mentre il gruppo Tabata migliorò la capacità aerobica di un impressionante 28%.
Come funziona il metodo Tabata
Il protocollo Tabata prevede l’esecuzione di una piccola serie (6/8) di sprint massimali, ovvero eseguiti al massimo dell’intensità.
La durata degli sprint è di 20 secondi, seguono 10 secondi di recupero (passivo, ovvero da fermi), quindi si ricomincia immediatamente con un altro sprint da 20 secondi, seguito da 10 secondi di recupero, e così via fino ad esaurimento.
Solo gli atleti con capacità anaerobiche molto sviluppate riescono a concludere l’ottava ripetizione mantenendo una potenza adeguata, la maggior parte degli atleti, anche se ben allenati, non riesce a superare la sesta.
