Hai gambe secche, magre e con scarsa massa muscolare? Se sono sottosviluppate rispetto alla parte superiore, potrebbe essere un fastidio, peraltro piuttosto comune.
Ma per quale motivo alcune persone nascono con gambe molto magre e altre, invece, con gambe che sembrano essere molto muscolose? E, soprattutto, che cosa possiamo fare per invertire questa tendenza?
Scopriamolo insieme in questa guida completa che ti permetterà di avere gambe più grosse in modo graduale e sostenibile!
Perché abbiamo le gambe secche e magre?
Le cause delle gambe secche e magre possono essere numerose e, di norma, non c’è un’unica ragione che influenza questa condizione.
Le gambe possono infatti essere magre per questioni genetiche, ma è anche vero che potrebbero esserlo per altri fattori come la dieta, lo stile di vita sedentario o semplicemente una mancanza di allenamento mirato.
Ad ogni modo, indipendentemente dalla causa delle tue gambe molto magre, possiamo fare tanto per adottare strategie realmente efficaci che possano incrementare la massa muscolare delle gambe e ottenere un aspetto più tonico e proporzionato.
Come avere gambe più grosse: meglio affrontare il tema in modo completo
Se hai gambe magre e vorresti avere gambe più grosse in modo realistico, quello che ti consigliamo di fare è prima di tutto capire che deve essere affrontato in maniera completa e integrata.
Contrariamente a quel che pensano molte persone, infatti, aumentare la massa muscolare delle gambe non significa solamente sottoporsi a un costante esercizio fisico, bensì curare il proprio corpo con una corretta alimentazione e un adeguato riposo. Questi tre elementi – allenamento, nutrizione e recupero – sono infatti i pilastri su cui costruire un programma efficace per lo sviluppo muscolare degli arti inferiori.
L’allenamento per avere gambe più muscolose
Cominciamo dall’allenamento. Quello che puoi fare è concentrarti su esercizi composti che coinvolgono più gruppi muscolari contemporaneamente con movimenti che non solo sono più efficaci per la crescita muscolare, ma migliorano anche la forza funzionale e la coordinazione.
Lo squat, ad esempio, è considerato il principale esercizio per allenare le gambe. Effettivamente, se eseguito correttamente, è in grado di coinvolgere quadricipiti, glutei e muscoli stabilizzatori del core. Ti consigliamo di iniziare solamente con il peso corporeo per perfezionare la tecnica prima di aggiungere carichi esterni.
Un altro esercizio fondamentale è l’affondo: oltre a farti lavorare su una gamba alla volta, aiutando così a correggere eventuali squilibri muscolari, ha l’indubbio beneficio di presentarsi in numerose varianti come l’affondo in avanti, laterale o indietro, che permettono di stimolare i muscoli da angolazioni diverse, promuovendo una crescita muscolare più completa.
Ci sono poi gli esercizi di isolamento, come le estensioni per quadricipiti o i curl per femorali. Si tratta di movimenti che possono apparire meno complessi, ma in realtà permettono di concentrarsi su gruppi muscolari specifici e possono essere particolarmente utili per superare punti deboli o plateau nella crescita muscolare.
Per quanto riguarda la struttura dell’allenamento, è generalmente consigliabile allenarsi con un’intensità moderata-alta, utilizzando pesi che consentano di eseguire serie da 8-12 ripetizioni. È infatti un range ottimale per l’ipertrofia muscolare, che può costituire una base di lavoro per aumentare in maniera progressiva i carichi nel tempo, andando a operare in sovraccarico progressivo, fondamentale per continuare a stimolare la crescita muscolare.
L’alimentazione per la massa muscolare nelle gambe
Tuttavia, l’allenamento da solo non è sufficiente!
Il secondo pilastro di cui abbiamo parlato è infatti la nutrizione, che gioca un ruolo cruciale nel processo di costruzione muscolare. Per aumentare la massa magra, è infatti necessario andare in surplus calorico, introducendo nel nostro organismo più calorie di quelle che si bruciano.
Ricorda poi che il surplus dovrebbe idealmente provenire principalmente da fonti proteiche di alta qualità, come carne magra, pesce, uova e latticini a basso contenuto di grassi: le proteine ti forniranno gli aminoacidi essenziali necessari per la riparazione e la crescita del tessuto muscolare.
Anche i carboidrati complessi sono altrettanto importanti, in quanto forniscono l’energia necessaria per sostenere allenamenti intensi e facilitare il recupero. Fonti come riso integrale, patate dolci e avena dovrebbero dunque essere regolarmente incluse nella tua dieta. Anche i grassi sani non devono essere sottovalutati: quelli presenti nell’avocado, nella frutta secca e nell’olio d’oliva, ad esempio, sono essenziali per il corretto funzionamento ormonale e non dovrebbero essere trascurati.
Oltre a capire che cosa si mangia, ricordiamo anche il quando si mangiano certi alimenti è un fattore importante per massimizzare i benefici della corretta nutrizione. Il timing dei pasti può infatti influenzare la crescita muscolare perché, ad esempio, consumare un pasto ricco di proteine e carboidrati poco prima e dopo l’allenamento permette di massimizzare la sintesi proteica muscolare e il recupero.
Il riposo, altro pilastro fondamentale per la massa delle gambe
Infine, non possiamo che richiamare alla mente il terzo pilastro, quello del riposo e del recupero. Anche se si tratta di un elemento sottovalutato, è bene condividere anche in questa sede come durante il sonno il nostro corpo rilasci ormoni anabolici come il testosterone e l’ormone della crescita, che sono cruciali per la costruzione muscolare.
Cerca pertanto di ritagliarti almeno 7-9 ore di sonno di qualità ogni notte, essenziale per ottimizzare i risultati dell’allenamento e della dieta.
A proposito di riposo, evita di allenarti troppo spesso, ma inclusi giorni di recupero nel programma di allenamento settimanale: in questo modo permetterai al tuo corpo di riparare i microtraumi muscolari causati dall’esercizio, portando a una crescita muscolare più efficace. Il sovrallenamento può di contro ostacolare i progressi: ascolta il tuo corpo e concediti le giuste pause!
