La dieta chetogenica è un regime alimentare sempre più diffuso e apprezzato da parte di tutte quelle persone che sono alla ricerca di un pratico dimagrimento. Ma quali sono gli impatti della dieta chetogenica sulla massa muscolare?
Il fatto che i prodotti per la dieta chetogenica possano impattare negativamente sulla massa è argomento complesso e dibattuto, e spesso si leggono delle opinioni particolarmente discordanti che altro non fanno che rendere ancora più complicato un corretto esame della materia.
Per esempio, alcuni studi suggeriscono che la dieta chetogenica possa avere un impatto negativo sulla crescita e sul mantenimento della massa muscolare, mentre altri affermano che non vi sarebbe in realtà alcun tipo di pregiudizio per l’atleta.
Proviamo a scoprire insieme dove si trova la verità!
Dieta chetogenica e muscoli: gli effetti
Cominciamo da quelli che spesso sono stati indicati come gli effetti dell’alimentazione con la dieta cheto sulla massa muscolare a cui bisogna prestare più attenzione.
Per comprendere quali siano, bisogna prima di tutto sottolineare come la dieta chetogenica si basi su una ridotta assunzione di carboidrati: i carboidrati sono la fonte di energia preferita dal corpo per l’allenamento ad alta intensità e quando i carboidrati sono bassi a causa della restrizione alimentare, il nostro corpo può utilizzare i muscoli come fonte di energia primaria, portando al catabolismo muscolare.
Inoltre, la ketodiet può diminuire i livelli di ormoni anabolici: l’insulina e il mTOR sono ormoni importanti per la crescita muscolare e considerato che la dieta chetogenica può portare a una diminuzione dei livelli di questi ormoni, può altresì rendere più difficile la costruzione di nuovi muscoli.
Tra gli altri effetti vi è anche l’incremento dei livelli di cortisolo: il cortisolo è un ormone dello stress che può portare alla disgregazione muscolare e valutato che la dieta chetogenica può aumentare i livelli di cortisolo, soprattutto all’inizio, quando il corpo si adatta al nuovo regime alimentare, bisogna pur sempre tenere in considerazione anche tale aspetto.
Tuttavia, altri studi suggeriscono che la dieta chetogenica può in realtà essere mantenuta con successo pur conservando o addirittura aumentando la massa muscolare. Ma come fare?
Come sviluppare massa anche in chetogenica
Esistono diverse accortezze che ti permetteranno di incrementare la massa muscolare anche in occasione di una dieta chetogenica.
Prima di tutto, è bene assumere sufficienti proteine, componenti essenziali per la crescita e il mantenimento muscolare. In caso di dieta chetogenica, è importante consumare almeno 1,6-2,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno.
Inoltre, sebbene la dieta chetogenica sia a basso contenuto di carboidrati, è comunque pur sempre possibile consumare piccole quantità di carboidrati in vista degli allenamenti per aiutare a migliorare le prestazioni e la crescita muscolare.
È inoltre utile seguire un programma di allenamento adeguato e coerente con i propri obiettivi: l’allenamento con i pesi è ad esempio importante per mantenere la massa muscolare su qualsiasi dieta e, proprio per questo motivo, bisogna assicurarsi di seguire un programma di allenamento che stimoli i propri muscoli in modo efficace.
Infine, ricorda di integrare la dieta con specifici nutrienti: alcune persone possono ad esempio trarre beneficio dall’assunzione di integratori come la creatina e il beta-idrossibutirrato (BHB) per aiutare a mantenere la massa muscolare su una dieta chetogenica.
Insomma, in definitiva, l’impatto della dieta chetogenica sulla massa muscolare dipenderà da una serie di fattori individuali, tra cui:
- livello di attività: gli atleti che si allenano ad alta intensità possono avere maggiori difficoltà a mantenere la massa muscolare su una dieta chetogenica rispetto a quelli che fanno esercizio meno intensamente;
- composizione corporea: le persone con una percentuale di massa grassa corporea più alta potrebbero essere in grado di mantenere la massa muscolare su una dieta chetogenica più facilmente di quelle con una percentuale di massa grassa corporea più bassa;
- esperienza con la dieta chetogenica: le persone che sono nuove alla dieta chetogenica potrebbero avere maggiori difficoltà a mantenere la massa muscolare rispetto a quelle che seguono la dieta da più tempo.
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