L’allenamento PHA (Peripheral Heart Action), è un metodo di allenamento sempre più popolare anche nel nostro Paese, grazie ai tanti benefici che può condividere con chi pratica questa disciplina.
Si tratta infatti di un allenamento piuttosto vario e divertente, con cui si cerca di sottoporre il proprio corpo ad un circuito impegnativo, in cui è prevista un’alternanza di esercizi della parte superiore e inferiore, costringendo così il cuore a lavorare duramente per pompare il sangue da un estremo all’altro del corpo. Il continuo movimento che viene così indotto crea un effetto pompa che migliora la circolazione e la capacità aerobica.
Proviamo a conoscerlo un po’ meglio!
Cos’è l’allenamento PHA e come funziona?
L’idea alla base del PHA è basilare ma efficace: alternare esercizi multiarticolari per la parte superiore e inferiore del corpo senza pause. L’obiettivo è, come abbiamo già anticipato, quello di creare un circuito continuo che mantiene l’intensità alta e coinvolge diversi gruppi muscolari contemporaneamente.
Facendo un semplice esempio di allenamento PHA, si potrebbe iniziare con un esercizio per le gambe, come lo squat, per passare subito dopo a una trazione alla lat machine per la parte superiore. Il costante cambio di focus costringe il cuore a lavorare in modo più efficiente, migliorando la sua capacità di pompare sangue e ossigeno ai muscoli.
Quali sono i benefici dell’allenamento PHA?
I benefici dell’allenamento PHA sono davvero numerosi. Abbiamo cercato di sintetizzare quelli più importanti:
- aumento della capacità aerobica: grazie al lavoro cardio che viene svolto durante il circuito, l’allenamento PHA migliora la resistenza e la capacità di utilizzare l’ossigeno;
- tonificazione muscolare: l’alternanza di esercizi per diversi gruppi muscolari permette di lavorare su tutto il corpo, tonificando e definendo i muscoli;
- brucia grassi: l’alta intensità dell’allenamento PHA contribuisce a bruciare calorie e favorisce il dimagrimento;
- miglioramento della circolazione: il continuo movimento del sangue tra la parte superiore e inferiore del corpo aiuta a migliorare la circolazione e a prevenire problemi cardiovascolari;
- aumento della forza: l’utilizzo di carichi adeguati permette di aumentare la forza muscolare in modo efficace.
In aggiunta ai benefici fisici, l’allenamento PHA offre anche vantaggi mentali. La varietà degli esercizi e la necessità di passare rapidamente da uno all’altro mantengono la mente impegnata, rendendo la sessione di allenamento più stimolante e meno monotona rispetto ad altri approcci. Un approccio che può contribuire a una maggiore aderenza al programma di allenamento nel lungo periodo.
Come è strutturato un allenamento PHA?
Un allenamento PHA può essere personalizzato in base ai tuoi obiettivi e al tuo livello di fitness. In generale, un circuito PHA prevede:
- scelta degli esercizi: gli esercizi devono essere multiarticolari e coinvolgere diversi gruppi muscolari. Alcuni esempi includono squat, affondi, push-up, trazioni, rematori e pressa;
- numero di ripetizioni: il numero di ripetizioni per esercizio varia in base al tuo livello di forma fisica;
- tempo di recupero: tra un esercizio e l’altro non ci sono pause, ma è possibile prevedere dei brevi recuperi tra un circuito e l’altro;
- numero di circuiti: il numero di circuiti da eseguire dipende dalla tua preparazione fisica.
Chi può fare l’allenamento PHA? È adatto a tutti?
L’allenamento PHA è adatto a persone di tutti i livelli di fitness, sia principianti che esperti. Come avviene per qualsiasi tipo di attività fisica, però, è molto importante consultare il proprio medico di riferimento, un cardiologo e/o un medico sportivo per valutare la coerenza con le proprie condizioni di salute.
