Crunch
Immagini fonte ABC allenamento
Uno degli esercizi per gli addominali più popolari che vengono eseguiti in palestra, è il primo che viene in mente quello che si esegue a terra e che sicuramente avrai eseguito almeno una volta anche a casa sdraiato sul tappeto della tua camera.
Lo avrai fatto anche a scuola essendo uno degli esercizi base durante l’ora di attività fisica scolastica e si esegue supini, con le ginocchia piegate e le piante dei piedi ben aderenti al suolo, mani sui fianchi o dietro la testa.
L’esecuzione prevede di flettere la colonna al massimo di 30 gradi dallo staccamento delle scapole, si espira bene salendo e si inspira bene scendendo.
All’inizio e bene cominciare con serie brevi e via via si va salendo.
Crunch Inverso
Fonte immagine Prozis
Il crunch inverso per gli addominali (o crunch inverso a terra) è un esercizio abbastanza complesso che si esegue sempre a terra come per il crunch base.
L’esecuzione prevede di sdraiarsi sempre a terra con le mani lungo i fianchi e i palmi a terra. Sollevare le gambe a squadra, perpendicolari rispetto al pavimento. Facendo forza a terra si sollevano i glutei con la contrazione degli addominali.
Importante sollevare solo i glutei, il resto della schiena deve rimanere a contatto con il pavimento.
Nella parte alta dell’esercizio si deve cercare di mantenere la contrazione di picco, essendo questa che permette l’attivazione delle fibre muscolari del retto addominale.
Più si riusce a sollevare i glutei, più gli addominali lavorano. Gli esercizi vanno sempre eseguiti lentamente e con attenzione per evitare stiramenti o infortuni.
Jack Knife
Fonte immagine WikiHow
Il Jack knife noto anche come Jackknife Sit-Up o V-Up è un buon esercizio per addominali, che si esegue a corpo libero e richiede parecchia forza, per cui è adatto ad un atleta avanzato.
Mette in tensione la schiena e quindi non va eseguito in caso di problemi alla regione lombare.
Si esegue sdraiandosi supini con le braccia allungate dietro la testa. A questo punto si sollevano le braccia e le gambe contemporaneamente tenendole tese. Si cerca di toccare la punta dei piedi con le mani, le gambe arrivano ad essere quasi perpendicolari al suolo ed il busto si solleva leggermente con la testa in linea con la spina dorsale.
Movimento lento e controllato si torna nella posizione iniziale, ricordando di espirare mentre si sollevano gli arti e di inspirare nella fase discendente.
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