Tu sai cos’è il sovraccarico progressivo, conti le serie, magari pesi anche il riso. Poi la domenica vai a pranzo dai tuoi e noti che il genitore che un tempo portava le casse d’acqua su per le scale adesso, per alzarsi dalla poltrona, si spinge con tutte e due le braccia. È un dettaglio, ma chi si allena lo sa leggere: lì mancano le gambe.
Questo articolo è per te che in palestra ci vai, e riguarda qualcuno che non ci metterà mai piede. Parla di esercizi per rinforzare le gambe degli anziani da fare a casa, con una sedia e dieci minuti. E parte da un punto che di solito si salta: il motivo per cui tanti smettono di muoversi.
La paura di cadere fa perdere muscoli
In Italia ha paura di cadere una persona su tre dopo i 65 anni: il 33,6% secondo la sorveglianza PASSI d’Argento dell’Istituto Superiore di Sanità, dati 2023-2024. Non è un timore che resta nella testa.
L’Istituto descrive una complicazione precisa, la sindrome ansiosa post caduta: chi è caduto comincia a ridurre movimento e attività per eccesso di prudenza. Muovendosi meno perde forza muscolare, cammina peggio e, a lungo andare, rischia di cadere ancora di più. Un circolo che si chiude da solo.
Dalla stessa fonte arriva però anche la notizia buona. La debolezza muscolare degli anziani deriva per lo più da malattie e inattività, più che dall’invecchiamento in sé. Tradotto nel linguaggio di chi si allena: una parte di quella forza se n’è andata perché è mancato lo stimolo, e lo stimolo si può rimettere.
Due leve: gambe più forti e un modo per chiamare aiuto
La prima leva la conosci. Il muscolo risponde al carico, e per un genitore di 75 anni il carico è il peso del proprio corpo.
La seconda è meno ovvia per chi ragiona da palestra. Se il genitore vive da solo, prova a chiedergli che cosa lo frena davvero. A volte la risposta non riguarda la caduta ma quello che viene dopo: restare a terra senza poter avvisare nessuno. Su questo i quadricipiti non possono niente. Servono un pulsante SOS, un orologio che telefona o un servizio di telesoccorso, e la differenza tra l’uno e l’altro sta in ciò che succede dopo che il tasto è stato premuto. Stanno Bene li confronta proprio da questo lato: chi risponde, che cosa accade se non risponde nessuno, quanto costano in un anno, quali servizi pubblici sono gratuiti. Conviene passarci prima di comprare il primo che capita, perché la domanda «e se cado mentre sono solo?» merita una risposta vera e non lo slogan stampato sulla scatola.
Sistemata questa parte, si può parlare di ripetizioni.
Esercizi per rinforzare le gambe degli anziani: cinque movimenti con una sedia
Sono gli esercizi di forza che il servizio sanitario britannico (NHS) propone a chi è fermo da un po’. Serve una sedia solida, senza ruote e senza braccioli, su un pavimento dove non scivoli. Vestiti comodi, un bicchiere d’acqua vicino. Ogni movimento va fatto piano: più lente sono le ripetizioni, meglio è. In palestra lo chiameresti tempo sotto tensione.
- Alzarsi dalla sedia. Seduti sul bordo, piedi alla larghezza delle anche, busto appena in avanti. Ci si alza lentamente usando le gambe e non le braccia, con lo sguardo dritto, e si torna giù con la stessa calma. Cinque ripetizioni.
- Mini squat. In piedi dietro la sedia, mani sullo schienale. Si piegano le ginocchia fin dove è comodo, schiena dritta, e si risale stringendo i glutei. Cinque volte.
- Sollevamento sulle punte. Sempre con le mani sullo schienale, si staccano i talloni da terra con un movimento lento e controllato. Cinque volte. Quando diventa facile, si prova senza appoggio.
- Gamba di lato. Mani sullo schienale, si solleva una gamba lateralmente tenendo schiena e bacino dritti, senza inclinarsi dall’altra parte. Cinque volte per gamba.
- Gamba all’indietro. Si porta indietro una gamba tesa senza inarcare la schiena, si tiene fino a cinque secondi e si torna. Cinque volte per gamba. Lo sforzo si sente dietro la coscia e nel gluteo.
Se stare in piedi è già un problema, si comincia da seduti: il Chair Yoga è pensato per chi ha difficoltà motorie e si pratica senza mai lasciare la sedia.
Quante volte a settimana
L’NHS indica almeno due sedute a settimana, aumentando le ripetizioni poco per volta. L’Organizzazione Mondiale della Sanità, per chi ha più di 65 anni, alza l’asticella: almeno tre giorni a settimana di attività che allenino insieme equilibrio e forza, per aumentare la capacità funzionale e prevenire le cadute. A questo si aggiunge il movimento aerobico raccomandato a tutti gli adulti, che per un genitore può voler dire semplicemente camminare.
È la logica che applichi a te stesso, in scala ridotta: poco, spesso, un po’ di più ogni settimana. I vantaggi non si fermano alle gambe. Se ti servono argomenti per convincerlo, li trovi riassunti in tutti i benefici dell’esercizio fisico, dal sonno all’umore.
Come convincere un genitore ad allenarsi
Qui la tecnica conta meno della diplomazia. Qualche idea, da figlio a figlio.
- Non chiamarlo allenamento. «Vediamo se ti alzi cinque volte senza mani» è una sfida, non una terapia.
- Fallo insieme. La prima volta di persona, poi in videochiamata, sempre alla stessa ora.
- Lega gli esercizi a un gesto che c’è già: prima del caffè, mentre l’acqua bolle, durante la pubblicità.
- Segna i progressi su un foglio attaccato al frigo. Passare da cinque a otto ripetizioni si vede, e fa piacere.
- Prima di cominciare, fagli sentire il medico di famiglia, soprattutto se ci sono già state cadute o capogiri, o se prende molti farmaci.
Tu hai una scheda, un obiettivo e un’app che ti conta i passi. Il genitore ha una sedia in cucina. Per cominciare basta quella.
