Categoria: Allenamento | Tempo di lettura: ~8 minuti | Livello: Intermedio
Se ti alleni da qualche mese e vuoi portare i tuoi progressi al livello successivo, l’Upper/Lower split è probabilmente la scheda più efficiente che puoi adottare. Divide l’allenamento in due sessioni — una per la parte superiore del corpo (upper) e una per quella inferiore (lower) — permettendoti di allenare ogni gruppo muscolare con alta frequenza e volume sufficiente per stimolare la massima crescita.
In questo articolo troverai tutto: la logica dietro questo metodo, la scheda completa con esercizi e parametri, e come personalizzarla in base al tuo livello.
💡 In sintesi: cos’è l’Upper/Lower split e perché funziona, il piano settimanale su 4 giorni, la scheda completa con esercizi e serie, come progredire nel tempo e gli errori da evitare.
1. Cos’è l’Upper/Lower split e perché è ideale per l’ipertrofia
L’Upper/Lower split suddivide le sessioni in base alla zona corporea: nelle giornate Upper lavori su petto, schiena, spalle e braccia; nelle giornate Lower ti concentri su quadricipiti, femorali, glutei e polpacci.
Perché funziona così bene per la crescita muscolare? Tre motivi principali:
- Alta frequenza: ogni gruppo muscolare viene allenato 2 volte a settimana, il range ottimale per massimizzare la sintesi proteica muscolare.
- Volume adeguato: con 4 sessioni settimanali distribuisci bene il volume senza sovraccaricare ogni singola seduta.
- Recupero intelligente: mentre alleni la parte superiore, quella inferiore si riposa, e viceversa.
⚠️ Per chi è adatto? L’Upper/Lower split è ideale per chi si allena da almeno 6–12 mesi. I principianti assoluti beneficiano di più da una full-body 3 giorni/settimana. Gli atleti avanzati possono aggiungere una quinta sessione specializzata.
2. Il piano settimanale su 4 giorni
La struttura classica prevede 4 sessioni distribuite su 7 giorni, con i giorni di riposo posizionati strategicamente:
| Lunedì | Martedì | Mercoledì | Giovedì | Venerdì | Sabato | Domenica |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Upper A | Lower A | Riposo | Upper B | Lower B | Riposo | Riposo |
Le sessioni A e B dello stesso blocco non sono identiche: variano nella scelta degli esercizi per garantire stimoli diversi allo stesso muscolo.
3. La scheda completa: esercizi, serie e ripetizioni
Il riposo consigliato tra le serie è di 90–120 secondi per gli esercizi composti e 60–90 secondi per gli isolamenti.
💪 Upper A — Lunedì (Petto & Schiena dominante)
| Esercizio | Serie x Ripetizioni |
|---|---|
| Panca piana con bilanciere | 4 x 6–8 |
| Trazioni alla sbarra (o lat machine) | 4 x 6–8 |
| Shoulder press con manubri | 3 x 8–10 |
| Rematore con bilanciere | 3 x 8–10 |
| Curl con bilanciere | 3 x 10–12 |
| French press con bilanciere | 3 x 10–12 |
🦵 Lower A — Martedì (Quadricipiti dominante)
| Esercizio | Serie x Ripetizioni |
|---|---|
| Squat con bilanciere | 4 x 6–8 |
| Leg press | 3 x 10–12 |
| Affondi bulgari (split squat) | 3 x 10–12 |
| Leg curl sdraiato | 3 x 10–12 |
| Calf raise in piedi | 4 x 12–15 |
| Plank | 3 x 45 sec |
💪 Upper B — Giovedì (Spalle & Schiena dominante)
| Esercizio | Serie x Ripetizioni |
|---|---|
| Panca inclinata con manubri | 4 x 8–10 |
| Rematore con manubrio (1 braccio) | 4 x 8–10 |
| Military press con bilanciere | 3 x 6–8 |
| Face pull con cavo | 3 x 12–15 |
| Curl con manubri alternato | 3 x 10–12 |
| Pushdown al cavo (tricipiti) | 3 x 10–12 |
🦵 Lower B — Venerdì (Femorali & Glutei dominante)
| Esercizio | Serie x Ripetizioni |
|---|---|
| Stacco rumeno con bilanciere | 4 x 6–8 |
| Hip thrust con bilanciere | 4 x 8–10 |
| Leg press piedi alti | 3 x 10–12 |
| Leg extension | 3 x 12–15 |
| Calf raise seduto | 4 x 15–20 |
| Ab wheel rollout | 3 x 8–10 |
📈 Come leggere i parametri: “4 x 6–8” significa 4 serie da 6 a 8 ripetizioni. Quando riesci a completare 8 ripetizioni in tutte le serie con buona forma, aumenta il carico del 2,5–5%. Questo si chiama progressive overload ed è il motore principale della crescita muscolare.
4. I parametri chiave: volume, intensità e recupero
| Parametro | Esercizi composti | Esercizi di isolamento |
|---|---|---|
| Serie per esercizio | 3–4 serie | 2–3 serie |
| Ripetizioni | 5–8 (forza-ipertrofia) | 10–15 (ipertrofia) |
| Intensità (% 1RM) | 75–85% | 60–75% |
| Riposo tra serie | 90–120 secondi | 60–90 secondi |
| RIR (ripetizioni in riserva) | 1–2 RIR | 0–1 RIR |
5. Come progredire nel tempo
L’Upper/Lower split funziona solo se applichi il progressive overload. Ecco i metodi in ordine:
- Progressione lineare: aggiungi 2,5 kg a settimana sugli esercizi principali finché riesci a farlo.
- Progressione delle ripetizioni: mantieni il carico e aumenta le ripetizioni fino al limite del range, poi aumenta il peso.
- Progressione del volume: aggiungi una serie ogni 3–4 settimane (da 3 a 4 serie per esercizio).
- Deload ogni 4–6 settimane: riduci il volume del 40–50% per una settimana per permettere al corpo di recuperare davvero.
⚠️ Non saltare il deload. Molti pensano di perdere muscolo con una settimana leggera. È il contrario: il deload permette a tendini, articolazioni e sistema nervoso di recuperare, così torni più forte e riduci il rischio di infortuni.
6. Nutrizione a supporto della scheda
- Proteine: 1,8–2,2 g per kg di peso corporeo al giorno
- Calorie: surplus moderato di 200–350 kcal sopra il mantenimento
- Carboidrati: priorità nel pasto pre e post-workout per energia e recupero
- Sonno: almeno 7–8 ore a notte — è durante il sonno che avviene la crescita muscolare
7. I 5 errori più comuni
- Troppe serie per sessione: oltre 20 serie per seduta il recupero diventa difficile. Meno volume, più qualità.
- Non alternare A e B: fare sempre gli stessi esercizi riduce la varietà di stimoli e rallenta i progressi.
- Trascurare la parte inferiore: squat e stacco sono i re della crescita muscolare complessiva.
- Non registrare i carichi: senza un diario di allenamento è impossibile sapere se stai davvero progredendo.
- Cambiare scheda troppo spesso: dai almeno 8–12 settimane prima di cambiare programma.
Conclusione
L’Upper/Lower split è uno dei programmi più testati e affidabili per chi vuole aumentare la massa muscolare. Combina frequenza elevata, volume sufficiente e recupero intelligente — tutti i fattori che la scienza identifica come chiave per l’ipertrofia.
Segui la scheda con costanza per almeno 3 mesi, registra ogni allenamento, mangia abbastanza proteine e dormi bene. I risultati arriveranno.
📌 Punti chiave: 4 sessioni a settimana — ogni muscolo allenato 2x — progressive overload costante — deload ogni 4–6 settimane — 1,8–2,2 g/kg di proteine al giorno — registra sempre i carichi.
FAQ
Quanti giorni a settimana prevede l’Upper/Lower split?
4 giorni: 2 sessioni Upper e 2 sessioni Lower, con 3 giorni di riposo. Esiste anche una variante a 3 giorni, alternando la dominanza ogni settimana.
Va bene anche per le donne?
Assolutamente sì. Le donne possono enfatizzare glutei e femorali nelle sessioni Lower aggiungendo più hip thrust e affondi.
Posso fare cardio con questa scheda?
Sì. Il cardio leggero (20–30 minuti) va bene nei giorni di riposo o dopo le sessioni Lower. Evita cardio intenso prima di una sessione di forza.
Per quanto tempo devo seguire questa scheda?
Almeno 8–12 settimane per vedere risultati significativi. Molti atleti usano varianti di Upper/Lower per anni, aggiornando periodicamente esercizi e carichi.
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