Polpacci allenamento per farli crescere

polpacci sono il gruppo muscolare più ostico da far crescere, per guadagnare solo mezzo centimetro di ipertrofia è necessario sudare sette camice e con allenamenti distruttivi che a volte neanche danno i risultati sperati.

Per chi parte con polpacci piccoli per questioni genetiche sono muscoli difficili da sviluppare quelli dei polpacci.

Struttura dei polpacci

E’ importante sapere come sono composti i muscoli dei polpacci per sapere come allenarli, infatti il polpaccio è costituito da 2 muscoli:

  • il soleo più interno, lavora di più negli esercizi con le gambe flesse quindi da seduti;
  • il gastrocnemio composto a sua volta da due capi chiamati comunemente gemelli. Il gastrocnemio lavora maggiormente stando in piedi in esercizi quindi con le gambe estese.

 

Come allenare i polpacci

Allenare i polpacci come abbiamo detto non è cosa semplice neanche per i body builder, richiede una frequenza elevata e molte ripetizioni, inoltre non bisogna mollare quando si inizia ad avvertire dolore.

Fra gli esercizi più praticati in palestra vi sono:

Allenamento alla macchina seduti – Calf seduti

Esercizio adeguato per allenare i polpacci e in particolare il soleo ovvero il muscolo dietro “i gemelli”. Ci si siede sul sedile poggiando la punta dei piedi sulla pedana, con le ginocchia a 90°. Aiutandosi con l’apposita leva si posizionano i cuscinetti sopra le cosce vicino alle ginocchia.

Allenamento alla macchina in piedi – Calf in piedi

Questo esercizio specifico per lavorare sul gastrocnemio che può essere eseguito con flessioni della caviglia in piedi, su un gradino, con bilanciere o manubri.

Un’altra tecnica utilizzata per iniziare ad ingrossare i polpacci è quella di lavorare sulla contrazione e sull’allungamento del muscolo rispettivamente nella parte alta e bassa del movimento. Durante l’allenamento si deve sentire il muscolo contrarre fino ad una sensazione di crampo muscolare quando si sale col tallone, e sentirlo tirare quando si scende.

I polpacci non vanno allenati poi con un peso leggero e con lunghe pause fra una serie e l’altra perché non si otterrà nessun risultato, ma si deve allenarli con carichi pesanti,alte ripetizioni e fare pause brevi che non superino i 60 secondi fra una serie e l’altra per stimolarli a crescere.

 

Rivolgiti al tuo personal trainer per farti segnare una scheda allenamento dettagliata e seguila nel dettaglio con i suggerimenti che ti abbiamo dato.

 

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