La dieta per aumentare la massa muscolare: proteine sì o proteine no?

Tra proteine e apporto maggiore di grassi, consigli utili e miti da sfatare su questa dieta controversa

La parola dieta fa subito venire in mente il dimagrimento, quindi la diminuzione della massa del corpo. In realtà quello è solo un tipo di dieta, ne esiste un altro che ha l’effetto contrario, fa aumentare la massa, ma non del grasso bensì dei muscoli. Questo particolare regime alimentare, accompagnato dal giusto tipo e dalla giusta intensità degli allenamenti, fa aumentare la massa muscolare.

Aumentare Massa Muscolare

Ovviamente i muscoli per crescere hanno bisogno di molte sostanze nutritive, maggiori rispetto a quelle di cui si ha bisogno per mantenere il peso costante; per questo la giusta dieta per aumentare la massa muscolare deve avere un apporto adeguato di tutti i nutrienti necessari (vitamine, sali minerali) e deve fornire una maggiore quantità di calorie, massimo il 10% in più, e un maggiore apporto di proteine. Ѐ importante anche dividere bene i pasti, che devono essere almeno sei.

Le Proteine

Le proteine sono uno degli elementi più discussi quando si parla di questo tipo di diete, la domanda a cui è più difficile dare una risposta è: quanti grammi di proteine servono al giorno? Non c’è una risposta univoca, perché il bisogno di proteine dipende per prima cosa dal peso corporeo, e poi dal tipo di allenamento che si porta avanti e da quale categoria di proteine si assumono, cioè dal tipo di cibi ingeriti che favoriscono o meno l’assorbimento delle stesse.

Proteine della carne rossaSi può usare un parametro medio che vede, per questo tipo di dieta, un quantitativo di proteine pari a 1,5-2,5 g/kg per gli individui che hanno un coefficiente di massa grassa inferiore al 10%, mentre si consiglia un quantitativo giornaliero di massimo 1,5g/kg per coloro che hanno massa grassa superiore al 15%. Se si è però in particolare sovrappeso, per calcolare il fabbisogno giornaliero di proteine, bisogna tener conto solo del proprio peso forma.

Ci sono dei cibi che contengono proteine più adatte di altri per costruire una buona massa muscolare, tra questi troviamo: le carni rosse, specialmente quelle di manzo, maiale e agnello, le carni bianche come pollo, tacchino e anatra, il pesce, specialmente tonno, pesce spada e branzino, le uova, ma solo l’albume (è preferibile evitare il tuorlo molto ricco di colesterolo) e i latticini.

Questi alimenti sono i più indicati per aumentare la massa muscolare perché le loro proteine sono “complete”, esistono però anche cibi vegetali che contengono questa categoria di proteine, che possono essere mangiati anche da coloro che vogliono aumentare la massa dei muscoli pur rimanendo vegetariani; tra questi troviamo: soia, chinoa, legumi e semi di canapa.

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Pro e Contro

Ovviamente il primo pro che viene subito in mente è quello estetico, quale donna infatti non sogna un uomo con una certa prestanza fisica? Inoltre, molti tra coloro che hanno scelto questo tipo di regime alimentare affermano che sia il migliore in assoluto per mantenersi in forma e non ingrassare; infatti, questa dieta riduce più possibile le calorie provenienti dai carboidrati, che costituiscono l’energia a veloce utilizzazione, mentre è ricca di nutrienti che rilasciano energia a lenta utilizzazione come grassi e proteine.

Un altro fattore che permette, grazie a questa dieta, di mantenere il peso forma è proprio l’aumento della massa magra, infatti, mentre la massa grassa è una massa inerte, la massa muscolare brucia energia in continuazione, anche quando non è sotto sforzo, e in questo modo aumenta il metabolismo e fa bruciare più calorie.

Questo forte apporto di proteine però ha anche dei contro, infatti è la causa di diversi disturbi, alcuni anche gravi come le cefalee, la produzione di corpi chetonici, cioè lo squilibrio degli elettroliti nel sangue, il catabolismo proteico, un metabolismo attraverso cui il corpo, per mancanza di carboidrati, distrugge i suoi stessi muscoli per produrre energia, la gotta e danni a reni e fegato. Proprio i reni e il fegato sono gli organi più sensibili a questo aumento delle proteine perché hanno il compito di depurare il corpo da questi elementi e subiscono un sovraccarico.

Un altro rischio è quello dell’ipercolesterolemia, dato l’elevata assunzione di cibi come le carni rosse e le uova non è difficile che nel sangue salgano i livelli di colesterolo LDL, cioè il colesterolo “cattivo”, aumentando così il rischio di incorrere in malattie del sistema cardio-circolatorio.

Le proteine hanno anche effetti sulla mente di chi le assume, infatti aumentano l’aggressività e possono indurre a stati di depressione, dato che i nervi, che più di ogni altra parte del corpo necessitano di glucosio e carboidrati, in un regime ipoglicemico vanno in sofferenza e il cervello può subire danni ingenti. Anche gli stessi elementi consigliati da questo tipo di dieta possono essere molto dannosi per l’organismo.

Se pensiamo infatti alla carne è ben noto che questa contiene oramai grandi quantità di ormoni e quindi, se viene mangiata in continuazione, questi potrebbero accumularsi e creare squilibri nell’organismo; stesso discorso vale per il pesce, che pur avendo 26 grammi di proteine ogni etto, contiene anche alte concentrazioni di mercurio, un metallo pesante velenoso.

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